In de lente en zomer is het makkelijker om aan voldoende beweging te komen dan in het najaar en de winter. Dan zitten we liever binnen en de meesten van ons worden minder actief. Maar rust roest! Dat geldt zeker bij artrose. Door de toenemende kou in de herfst en winter neemt onze doorbloeding af, wat leidt tot verergering van de symptomen van artrose: meer pijn en stijfheid in uw gewrichten. In deze blog geven wij u tips om het natte najaar door te komen en helpen we u op weg met oefeningen om uw gewrichten soepel te houden.
Het belang van bewegen bij artrose
Door beweging worden de spieren, pezen en banden rondom uw gewricht sterker, wat zorgt voor meer steun en minder pijn. Wandelen, fietsen of zwemmen zijn activiteiten die ervoor zorgen dat uw gewrichten soepel blijven. Dit zijn echter activiteiten die u niet zo snel uitvoert op een regenachtige dag. Toch is het aan te raden om iedere dag 30 minuten te bewegen om ervoor te zorgen dat u uw gewrichten soepel houdt. Dat kan ook makkelijk binnenshuis. Lees ook ons artikel over hoe slecht weer van invloed is op uw artrose.
Tip 1: Dans in de woonkamer
Zet uw favoriete muziek op en laat uzelf gaan in de woonkamer. Dansen is een geweldige manier om uw gewrichten soepel te houden en uw hele lichaam in beweging te brengen. Kies dansbewegingen die comfortabel zijn voor uw heupen en knieën, vermijd te veel draaiende bewegingen als die pijn veroorzaken. Dansen helpt niet alleen bij het behoud van mobiliteit, maar het is ook leuk en opbeurend!
Tip 2: Doe het huishouden als artrose-workout
Huishoudelijke taken kunnen dienen als een effectieve manier om te bewegen. Probeer bijvoorbeeld tijdens het stofzuigen, dweilen of opruimen bewust te bewegen en uw spieren te gebruiken. Zorg ervoor dat u uw bewegingen beheerst en let op uw houding om overbelasting te voorkomen. Verdeel de taken over meerdere dagen zodat u niet te veel in één keer doet. U kunt beter één grote klus doen op een dag of een paar kleinere. Om te voorkomen dat u steeds de trap moet nemen, kunt u het beste de schoonmaakactiviteiten beperken tot één ruimte van uw huis. Zorg ook voor voldoende rust tussen de werkzaamheden door.
Tip 3: Koop een hometrainer
Als u graag op een rustige manier aan uw conditie wilt werken, is een hometrainer misschien iets voor u. Fietsen is vriendelijk voor uw gewrichten en helpt uw hart en longen sterker te maken. Zet de hometrainer neer op een plek waar u zich prettig voelt en zorg dat u goed rechtop zit tijdens het fietsen. Begin met niet te lange fietssessies en voer dit langzaam op. Vergeet niet goed naar uw lichaam te luisteren. De join2move app kan u daarbij begeleiden.
Tip 4: Volg een beweegprogramma op televisie
Er zijn tal van televisiezenders en online platforms die speciale beweegprogramma’s aanbieden die zijn ontworpen voor mensen met verschillende niveaus van mobiliteit. Deze programma’s richten zich vaak op stretching, balansoefeningen en lichte krachttraining om uw spieren te versterken zonder uw gewrichten te zwaar te belasten. Een goed beweegprogramma is Nederland in Beweging, dagelijks te zien op NPO 2 om 09.15 uur en op NPO 1 om 10.15 uur.
Oefening 1: opwarmen met lage impact
Knieartrose
- Ga op een rechte stoel zitten. Buig uw knie en schuif uw voet zo ver mogelijk naar achteren, onder de stoel. Schuif uw voet vervolgens weer naar voren en strek uw been. Herhaal deze oefening voor de andere knie.
- Ga tegen de muur staan en maak een kleine stap naar voren. Ga in zithouding tegen de muur zitten, alsof u op een stoel gaat zitten. Houd deze houding even vast en ga weer staan.
Heupartrose
- Deze oefening kunt u het beste doen voordat u opstaat. Ga gestrekt in uw bed liggen, zonder kussen, en leg uw armen langs uw lichaam. Buig uw linkerknie en breng deze zo dicht mogelijk naar uw neus. Herhaal dit voor beide knieën een aantal keer.
- Ga op uw rug op een vlakke ondergrond liggen en zet uw voeten plat op de grond. Til uw bekken omhoog zodat uw lichaam in het verlengde van uw bovenbenen komt. Houd deze positie 5-10 seconden vast. Laat uw bekken weer rustig naar de grond zakken.
Oefening 2: strekken voor flexibiliteit
Het behouden van flexibiliteit in uw knieën en heupen is van groot belang. Om dit te bereiken, kunt u regelmatig even opstaan van uw stoel en een korte wandeling maken of gaan fietsen. Dit helpt uw knieën en heupen soepel te houden. U kunt ook zittend uw knieën af en toe strekken door uw been naar voren te bewegen en dan rustig terug te laten zakken. Voor het strekken van uw heup, kunt u voor uw stoel gaan staan en één been op de stoel plaatsen. Duw uw heup voorzichtig naar voren tot u een lichte rek voelt. Houd deze positie enkele seconden vast en herhaal dit voor het andere been.
Dagelijkse oefeningen voor artrose? Probeer onze app!
Wilt u zelfstandig aan de slag met oefeningen voor heup- of knieartrose? Download onze app, stel uw bewegingsprogramma in naar uw eigen voorkeur en niveau. In de app kunt u zien welke oefeningen u kunt doen en u ontvangt automatisch meldingen wanneer het tijd is om de volgende oefening of activiteit te gaan doen.
Kom in beweging met onze Join2Move app en verminder uw pijnklachten!
