De herfst is in volle gang en de winter staat voor de deur. De koude en gure dagen komen eraan. Als u last heeft van knieartrose, dan snappen wij dat u liever binnen wilt blijven bij de warme kachel. Hoe blijft u dan in beweging? In dit artikel delen we vijf effectieve oefeningen om thuis te doen tijdens de herfst- en winterperiode. Zo kunt u uw spieren rondom uw kniegewricht blijven trainen, waardoor uw artrose klachten afnemen.
1. Kniebuigingen (Squats)
Kniebuigingen zijn een geweldige manier om de spieren rondom de knieën te versterken en de stabiliteit te verbeteren. Ze helpen bij het verminderen van pijn en het vergroten van de flexibiliteit. Begin met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen. Buig langzaam uw knieën alsof u in een denkbeeldige stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat uw knieën niet voorbij uw tenen gaan. Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer.
2. Beenheffingen (Leg Raises)
Deze oefening richt zich op de quadriceps, de spieren aan de voorkant van uw dijbenen. Ga op uw rug liggen met uw benen gestrekt. Til één been langzaam op tot een hoek van ongeveer 45 graden en houd het even vast voordat u deze weer laat zakken. Herhaal dit 10 tot 15 keer voor elk been.
3. Kuitversterking (Calf Raises)
Sterke kuitspieren kunnen de druk op de knieën verminderen. Sta rechtop met uw handen tegen een muur of een stevige stoel voor balans. Til langzaam uw hielen van de grond terwijl u uw tenen op de grond houdt. Laat uw hielen vervolgens weer zakken. Herhaal dit 10 tot 15 keer.
4. Brug (Bridge)
De brugoefening helpt niet alleen bij het versterken van de dijspieren, maar verbetert ook de flexibiliteit van de heupen. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Til uw heupen op naar het plafond terwijl u uw rug recht houdt. Houd deze positie enkele seconden vast voordat u weer naar beneden komt. Herhaal dit 10 tot 15 keer.
5. Fietsbeweging (Bicycle Exercise)
Deze oefening is geweldig voor het versterken van de quadriceps en het verbeteren van de beweeglijkheid van de knieën. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Beweeg uw benen alsof u aan het fietsen bent in de lucht. Doe dit gedurende 30 seconden tot 1 minuut, afhankelijk van uw comfortniveau.
Het is belangrijk om deze oefeningen langzaam en gecontroleerd uit te voeren. Forceer uzelf niet als u pijn ervaart.
Dus, terwijl de herfst- en winterdagen ons binnen lokken met hun warmte en gezelligheid, vergeet niet om actief te blijven en uw knieartrose onder controle te houden met deze eenvoudige thuisoefeningen. U zult merken dat regelmatige oefeningen niet alleen de pijn verminderen, maar ook uw mobiliteit en algehele welzijn verbeteren. Lees ook ons artikel: Artrose en het weer: deze tips en oefeningen helpen u het natte najaar door.
Download de Join2Move app
Wilt u wat extra ondersteuning om in beweging te blijven met artrose? Download dan onze join2move app in de appstore of playstore. In de app kunt u zien welke oefeningen u kunt doen. U ontvangt automatisch meldingen wanneer het tijd is om de volgende oefening of activiteit te gaan doen.
