10 tips om er mee om te gaan en het af te remmen
Als u last heeft van heupartrose dan neemt de schokdemper-functie van het kraakbeen af in uw heupgewricht. Bewegen kan pijnlijk worden. Meestal merkt u dat u er vooral last van hebt wanneer u na rust in beweging komt. De zogenaamde startpijn of ochtendstijfheid. U kunt bij artrose van de heup opeens moeite krijgen met alledaagse dingen zoals in en uit de auto stappen, uw veters strikken of traplopen. Een arts kan aan de hand van uw klachten, lichamelijk onderzoek en röntgenfoto’s de definitieve diagnose stellen. Maar wat dan? Artrose is helaas nog niet te genezen. Hoe gaat u ermee om? Is het af te remmen?
Wij geven u hier 10 tips om op uw eigen manier te leren omgaan met heupartrose en we geven u wat meer duidelijkheid over de oorzaken en symptomen en tips om het af te remmen.
Wat is heupartrose?
In de volksmond wordt heupartrose vaak een ‘versleten heup’ genoemd, specialisten spreken over coxartrose. Het komt erop neer dat het kraakbeen dat tussen het dijbeen en de kom van het bekken zit versleten of zelfs verdwenen is. Kraakbeen in gewrichten zorgt ervoor dat de gewrichten soepel beweegbaar zijn. Bij het ouder worden neemt de kwaliteit van het kraakbeen af, dat is een natuurlijk proces en het hoeft geen problemen te veroorzaken. Maar wanneer de afname ernstige vormen aanneemt, dan kunnen de gewrichten niet meer soepel langs elkaar heen glijden. Dan kunnen er klachten ontstaan, zoals pijn en stijfheid.
Tip 1: Warming-up
Wanneer u ’s ochtends opstaat of na lang zitten uit uw stoel komt, probeer dan eerst 10 tot 30 minuten in beweging te blijven. Grote kans dat u daarna minder klachten heeft.
Tip 2: Blijf bewegen maar ken uw grenzen
Het is belangrijk dat u een halfuur per dag actief beweegt. De manier van bewegen is voor elke persoon met artrose anders. Daarom is het belangrijk dat u rekening houdt met uw aandoening én uw eigen grenzen. Zoek een sport of activiteit die uw heupgewricht niet plotseling of schoksgewijs belast. Met wandelen, fietsen of zwemmen belast u uw gewrichten gelijkmatig. Twijfelt u, overleg dan met uw fysiotherapeut of arts.
Wat zijn de oorzaken van heupartrose?
Het is niet precies bekend hoe artrose ontstaat. Wat we wel weten is dat artrose vaker voorkomt bij:
- vrouwen
- bij oudere mensen vanaf 50 jaar
- bij mensen met overgewicht
- bij mensen met artrose in andere gewrichten
- bij mensen die eerder een botbreuk hebben gehad
- in bepaalde families
- bij topsporters
- bij mensen met een zwaar lichamelijk beroep
- of bij mensen met reumatoïde artritis.
Tip 3: Ga overgewicht te lijf
Bij overgewicht helpt afvallen om uw heupgewrichten te ontlasten. De druk op een heupgewricht tijdens het stappen bedraagt 3 tot 5 maal het lichaamsgewicht. Zelfs een beperkte gewichtsreductie kan soms de klachten fors verbeteren.
Tip 4: Stop met roken
Wist u dat roken de kwaliteit van het kraakbeen op een negatieve manier beïnvloedt? Vooral bij beginnende kraakbeenletsels is het zeker zinvol te stoppen met roken om de slijtage af te remmen.
Tip 5: Eet evenwichtig
Om tekorten aan bepaalde bouwstenen voor het kraakbeen te voorkomen is het belangrijk dat u evenwichtig eet. Op die manier krijgt u via natuurlijke weg alle voedingstoffen binnen die u dagelijks nodig heeft.
Welke klachten geeft heupartrose?
In het beginstadium kunnen de klachten wisselend zijn. Er zijn perioden met meer klachten en perioden met minder klachten. De meest voorkomende klachten zijn:
- Startpijn, bijvoorbeeld bij het opstaan uit een stoel
- Stijfheid, bijvoorbeeld ’s ochtends bij het uit bed komen
- Niet ver kunnen lopen
- Pijn in de heup bij belasten van het heupgewricht
- Pijn in de heup in rust
- Zwelling van het heupgewricht, die niet zichtbaar is aan de buitenzijde
- De heup moeilijk of beperkt kunnen bewegen
- Knarsende geluiden bij het bewegen van de heup
- Een voortdurende pijn in de lies. Soms straalt de pijn uit naar bil, bovenbeen en knie
- Pijn in de nacht
Als u pijn ervaart bij het lopen, bent u geneigd om een houding te zoeken om uw heup te ontlasten. Wij zien dat mensen met heupklachten vaak hun manier van bewegen aanpassen. Als artrose erger wordt heeft u ook minder kracht om uw been (zijwaarts) op te tillen. Hierdoor kunt u ook anders gaan lopen (waggelgang). Dit kan echter weer andere klachten geven zoals spierpijn of rugpijn.
Tip 6: Wandel met een stok of kruk
Als u tijdens het wandelen op een stok kunt steunen vermindert dat de belasting op het heupgewricht met 50%. U moet de stok in de hand houden aan de kant van uw goede gewricht. Zie hier een video over hoe u moet lopen met een kruk.
Tip 7 : Let op uw houding
Let goed op uw manier van lopen en probeer een goede houding aan te nemen om andere klachten te voorkomen. Bij artrose is het belangrijk voldoende te blijven bewegen, maar overbelasting te voorkomen. Gaat wandelen moeilijk, probeer dan of zwemmen of fietsen beter gaat. Vermijd in ieder geval schokbelastende sporten.
Tip 8: Oefen regelmatig uw spieren
De spieren van het bovenbeen werken schokabsorberend. Het onderhouden van een goede spiermassa in uw benen is dus van groot belang. Heeft u daar hulp bij nodig? Oefen dan onder begeleiding van een oefen- of fysiotherapeut. Zij kunnen de spieren rond het gewricht sterker maken. Zij weten als geen ander welke oefeningen u kunt doen, hoe u ze moet doen en ze kunnen het u voordoen. Daarna kunt u de oefeningen met regelmaat thuis zelf doen. Daarmee voorkomt u dat de klachten terugkomen of erger worden. Ook onze Join2Move app kan u daarbij ondersteunen.
Tip 9: Ontzie uw heupgewricht bij napijn
Krijgt u ‘napijn’, bijvoorbeeld de dag na het bewegen? Dan heeft u de heup te veel belast. Dan is het verstandig om het even wat rustiger aan te doen. En wanneer u veel pijn heeft is het goed om het gewricht tijdelijk wat te ontzien. Maar blijf wel de heup regelmatig bewegen maar steun er zo min mogelijk op. Gaat het weer iets beter, probeer dan uw dagelijkse bezigheden weer op te pakken en ga weer stukjes lopen. Een wandelstok kan daarbij helpen.
Tip 10: Download de Join2Move App!
Deze biedt veel tips om zo goed mogelijk met artrose te kunnen leven, zodat u niet wordt opgehouden in uw dagelijkse activiteiten. Zo kunt u een activiteit kiezen die u wilt verbeteren, zoals wandelen en fietsen. In de app bieden wij:
- Elke week een nieuwe opdracht
- Persoonlijke schema waar u de activiteiten stapsgewijs opbouwt
- Coaching om een actievere leefstijl te krijgen
- Lees- en leermateriaal.
Wilt u hier meer informatie over? Neem dan gerust contact met ons op of download de app in de Appstore of Google Play op uw smartphone.
