In de zomermaanden is wandelen een uitermate populaire bezigheid. In veel regio’s van ons land worden wandelvierdaagsen georganiseerd. In juli vindt de Vierdaagse van Nijmegen plaats en deze staat bekend als een van de grootste wandelevenementen ter wereld. Wandelen is leuk en het is begrijpelijk dat u graag wilt deelnemen, zelfs als u last hebt van knie- of heupartrose. Het goede nieuws is dat met de juiste voorbereiding en een goed doordacht wandelschema, u nog steeds kunt deelnemen aan dit soort wandelevenementen. In deze blog bespreken we hoe u een wandelschema kunt opbouwen dat rekening houdt met uw aandoening, zodat u kunt genieten van een wandelvierdaagse zonder onnodige pijn of blessures.
Stap 1: Raadpleeg een arts of fysiotherapeut
Voordat u begint met het opstellen van een wandelschema, is het belangrijk om een arts of fysiotherapeut te raadplegen. Zij kunnen een grondige evaluatie van uw knie- of heupartrose uitvoeren en u specifiek advies geven over de belastbaarheid van uw gewrichten. Een fysiotherapeut kan u informeren hoeveel kilometer per keer u het beste kunt lopen en hoe vaak per week. Hij of zij kan u ook vertellen waar u op moet letten voor een goede wandelhouding. Is uw houding verkeerd? Dit kan voor extra belasting van uw gewrichten zorgen.
Stap 2: Start langzaam en geleidelijk
Bij het opbouwen van een wandelschema is het essentieel om langzaam te beginnen en geleidelijk de intensiteit en duur van uw trainingen te verhogen. Begin met korte wandelingen van 10 tot 15 minuten op een vlak terrein en luister goed naar uw lichaam. Als u pijn of ongemak ervaart, pas dan de duur of intensiteit van uw wandeling aan. Het is beter om voorzichtig te zijn en langzaam vooruitgang te boeken, dan te veel te doen en uzelf te overbelasten.
Nog een handige tip: Plan uw wandeling op een goed moment. Bent u snel moe door artrose in uw knie of heup? Dan is het slim om een wandeling te maken op een dag dat u geen andere dingen hoeft te doen. Wandel bijvoorbeeld op de ene dag en doe het huishouden de volgende dag. Die huishoudelijke klusjes vragen namelijk ook om veel energie.
Stap 3: Werk aan uw spierkracht en flexibiliteit
Sterke spieren en een goede flexibiliteit kunnen de druk op uw knie- en heupgewrichten verminderen. Neem enkele oefeningen op in uw routine die zich richten op het versterken van de spieren rondom uw gewrichten, zoals quadriceps- en hamstringoefeningen. Daarnaast kunnen rekoefeningen u helpen uw flexibiliteit te verbeteren en uw gewrichten soepel te houden.
Stap 4: Luister naar uw lichaam en rust uit
Luister tijdens het wandelen altijd naar uw eigen lichaam. Als uw gewrichten pijn gaan doen, houd dan een kleine pauze. Kijk of u even kunt gaan zitten om bijvoorbeeld kniegewrichten te ontlasten en drink wat water. Maar rust niet te lang, want dan worden uw gewrichten koud. En vergeet ook de normale wandeltips niet:
- Drink voldoende water onderweg;
- Neem wat te eten mee;
- Zorg voor goede wandelschoenen:
- Rust na afloop voldoende uit.
Stap 5: Gebruik hulpmiddelen en technieken
Er zijn verschillende hulpmiddelen en technieken die u kunt gebruiken om de belasting op uw knieën en heupen te verminderen tijdens het wandelen. We hebben het al gehad over het dragen van goede wandelschoenen. Die moeten voldoende demping en ondersteuning bieden, zodat ze helpen de schokken op uw gewrichten te absorberen. Daarnaast kunnen wandelstokken of een brace speciaal ontworpen voor knie- of heupartrose extra stabiliteit bieden tijdens het lopen.
De Join2Move app kan u helpen bij het opbouwen van uw wandelschema
De Join2Move-app is een waardevolle aanvulling als u een wandelschema wilt maken en opbouwen. Met de app kunt u gemakkelijk uw voortgang bijhouden, afstanden vastleggen en doelen stellen. Bovendien biedt de app veel nuttige informatie om u goed voor te lichten en te motiveren. Met de juiste aanpak kunt u genieten van elke wandelvierdaagse en uw prestatie behalen zonder onnodige pijn of blessures. Veel succes!
Wilt u meer informatie over de Join2Move app? Neem dan gerust contact met ons op of download de app in de Appstore of Google Play op uw smartphone.
